Berapa Gram Karbohidrat Per Hari untuk Mencegah Diabetes? Ini Jawabannya!

Table of Contents

Foto:pixabay.com

Menjaga asupan karbohidrat sangat penting untuk mencegah diabetes. Namun, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sepenuhnya. Kunci utamanya adalah memilih jenis karbohidrat yang tepat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Dibutuhkan?

Kebutuhan karbohidrat seseorang bergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Menurut American Diabetes Association (ADA), asupan karbohidrat yang ideal bagi orang sehat berkisar 45–65% dari total kalori harian. Namun, jika Anda ingin mencegah diabetes atau sudah memiliki prediabetes, sebaiknya menurunkan konsumsi karbohidrat menjadi 40–50% dari total kalori harian dengan fokus pada karbohidrat kompleks.

Dr. Sarah Brewer, seorang ahli gizi klinis, menyarankan:"Yang terpenting bukan hanya jumlah karbohidrat, tetapi juga jenisnya. Karbohidrat kompleks dengan serat tinggi membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dibandingkan karbohidrat sederhana."

Rumus Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum menentukan jumlah karbohidrat, kita perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari. Salah satu cara yang umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict untuk menghitung Total Energy Expenditure (TEE) atau total kebutuhan energi harian:

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dalam keadaan istirahat.

• Pria:
  BMR = 88,36 + (13,4 × berat badan dalam kg) + (4,8 × tinggi dalam cm) – (5,7 × usia dalam tahun)

• Wanita:
  BMR = 447,6 + (9,2 × berat badan dalam kg) + (3,1 × tinggi dalam cm) – (4,3 × usia dalam tahun)

Contoh Perhitungan BMR

Misalnya, seorang pria berusia 44 tahun, dengan berat 75 kg dan tinggi 158 cm, perhitungannya adalah:

BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 158) – (5,7 × 44)
BMR = 88,36 + 1005 + 758,4– 250,8
BMR = 1600,96 kkal

2. Kalikan dengan faktor aktivitas:

• Sedentary (jarang olahraga): BMR × 1,2

• Aktif ringan (1–3 hari olahraga per minggu): BMR × 1,375

• Aktif sedang (3–5 hari olahraga per minggu): BMR × 1,55

• Aktif berat (6–7 hari olahraga per minggu): BMR × 1,725

• Sangat aktif (pekerjaan fisik berat atau atlet): BMR × 1,9

Jika pria dalam contoh di atas aktif ringan (1–3 hari olahraga per minggu), maka:

TEE = 1600,96 × 1,375
TEE = 2201,32 kkal per hari

Cara Menentukan Jumlah Karbohidrat

Setelah mendapatkan kebutuhan kalori harian, kita bisa menghitung jumlah karbohidrat yang ideal berdasarkan persentase yang disarankan:

• Orang sehat (50% dari total kalori):

  • 50% × 2201,32 = 1100,66 kkal dari karbohidrat

  • Karena 1 gram karbohidrat = 4 kkal, maka 1100,66 ÷ 4 = 275,165 gram karbohidrat per hari

• Pencegahan diabetes (40% dari total kalori):

  • 40% × 2201,32 = 880,528 kkal dari karbohidrat

  • 880,528 ÷ 4 = 220,132 gram karbohidrat per hari

• Prediabetes (30% dari total kalori):

  • 30% × 2201,32 = 660,396 kkal dari karbohidrat

  • 660,396 ÷ 4 = 165,099 gram karbohidrat per hari

Jadi, untuk pria dalam contoh ini, konsumsi karbohidrat antara 165,099–220,132gram per hari sudah cukup untuk mencegah diabetes dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

165,099-220,132 gram karbohidrat perhari?berapa centong kira kira?

Untuk menghitung jumlah centong nasi dari 165,099-220,132 gram karbohidrat per hari, kita perlu tahu kandungan karbohidrat dalam nasi per centong.

Perkiraan:

• 1 centong nasi putih (sekitar 100 gram) mengandung 28 gram karbohidrat.

• 160,099 gram karbohidrat ÷ 28 gram per centong ≈ 5,8 centong nasi.

• 220,132 gram karbohidrat ÷ 28 gram per centong ≈ 7,8 centong nasi.

Jadi, sekitar 5 hingga 8 centong nasi per hari untuk mencapai 160,099 hingga 220,132 gram karbohidrat.

Jenis Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi

Bukan hanya jumlah karbohidrat yang harus diperhatikan, tetapi juga jenisnya. Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya serat karena lebih lama dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Beberapa pilihan terbaik:
✔ Sayuran hijau (bayam, brokoli, wortel)
✔ Buah rendah gula (apel, beri, alpukat)
✔ Biji-bijian utuh (oatmeal, quinoa, beras merah)
✔ Kacang-kacangan (almond, kacang tanah, edamame)

Sebaliknya, hindari atau batasi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, minuman manis, dan makanan olahan yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.

Kesimpulan

Menjaga asupan karbohidrat yang tepat dapat membantu mencegah diabetes, tetapi jumlahnya harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori individu. Fokuslah pada karbohidrat kompleks, perbanyak serat, dan hindari lonjakan gula darah dengan mengombinasikan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan pola makan terbaik bagi Anda.